Minden nap nők ezrei izzadnak az edzőteremben, és próbálják elérni az ideális alakot. Sokan kimerítik magukat a szigorú diétával, tönkreteszik az egészségüket. A legproblémásabb terület a gyomor, különösen a szülés utáni nőknél. A zsírszövet lerakódásának folyamata ezen a területen sokkal gyorsabban megy végbe, mint megszabadulni tőle. A siker eléréséhez azonban elegendő egy megfelelő otthoni gyakorlatsor helyes végrehajtása, amely eltávolítja a zsírt és lapossá teszi a gyomrot.
Az edzéshez szőnyegre és laza sportruházatra lesz szüksége. Használja kedvenc zenéit, hogy ritmust adjon és feldobja hangulatát.
Gyakorlatkészlet lapos hasra
1. GYAKORLAT: CSORÁS
Feküdj a szőnyegen, a hátadon, hajlítsd be a lábadat a térdízületeknél, a lábakat szorosan a padlóhoz nyomva. Fogja össze a kezeit, és helyezze a feje hátuljára. Most lassan emelje fel felsőtestét a lapockái szintjére, és simán engedje le.
Ilyenkor javasolt a légzés ritmusának megfigyelése: belégzéskor emelkedj fel, kilégzéskor ereszkedj le. Kezdje 10-szer 2 sorozatban. Ezután fokozatosan növelje a terhelést.
2. GYAKORLAT: LÁBSZABÁLY-EMELÉS FEKEZŐ HELYZETBŐL
Ez a feladat az előzőnek a fordítottja lesz. Maradjon ugyanabban az állapotban, tegye a kezét a feje mögé. Emelje fel a lábát, és térdével a mellkasa felé húzza úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Először lélegezzen be, emelés közben lélegezzen ki. A kivégzések száma tíz, kétszer.
3. GYAKORLAT: KERESZT LÁBEMELÉS
Feküdj hanyatt a szőnyegen, a lábak egyenesek, a kezek a fejed mögött. Felváltva emelje fel a térdben hajlított jobb alsó végtagját, és húzza a bal keze könyökízülete felé. Ezután váltson végtagot. A gyakorlat ritmusa legyen gyors és energikus. Végezzen tízszer három megközelítésben.
4. GYAKORLAT: VÉGTAGEMELÉS FEKZŐ HELYZETBŐL
Feküdj a hátadon, a karok a fejed felett, a lábak egyenesek. Ezután egyszerre emelje fel felső és alsó végtagjait, és próbálja meg elérni a lábujjak hegyét a kezével. Ez egy kiváló feladat a hasi zsír eltávolítására és a hasizom felpumpálására.
5. GYAKORLAT: PLANK
Tedd a kezed a könyöködre és az alkarodra, lábujjaidat tedd a padlóra, fejedet hajtsd le, különben a nyakad hamar túlterheltté válik. Ebben a helyzetben állj, ameddig csak tudsz. Ezután gördüljön az oldalára, az egyik alkaron és a lábfejen támaszkodva. Ezután változtassa meg a pozíciót. Minden munkamenetnél növelje az ebben a helyzetben töltött időt.
6. GYAKORLAT: TERHELÉS KANYAROK
Egyenesen állunk, vállmagasságba tesszük a lábunkat, vegyünk a kezünkbe egy súlyzót, ha nincs, akkor cserélhetjük palack vízzel. Emelje fel a feje fölé egyenes karokkal, és simán hajlítson balra és jobbra, miközben néhány másodpercig marad ebben a nyújtott hajlított helyzetben; feszültséget kell éreznie az oldalsó hasizmokban. Tíz-tizenöt hajlítást végezzen mindkét irányban;
7. GYAKORLAT: LÁBASZEMELÉS ÜLŐ HELYZETBŐL
Ehhez a tevékenységhez háttámlás székre lesz szüksége. Üljön egyenesen, tegye a tenyerét a szék ülőkéjére, és emelje fel a térdét a mellkasához. Fagyassza le egy ideig ebben a pózban, engedje hátra a lábát. A kivégzések száma tíz, két megközelítés.
8. GYAKORLAT: A TÖRVÉNY FELEMELÉSE FEKZŐ HELYZETBŐL
Feküdj le egy gimnasztikai szőnyegre, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé. Ezután egyszerre emelje fel a lábát és a felsőtestet. A testhelyzet alakja egy pipa alakú legyen. Ez a pumpálás sajátos ritmusban történik, nem túl gyorsan, de nem is lassan. Végezzen tízszer két megközelítésben. Annak érdekében, hogy ne fájjon a hasa edzés után, a feladat elvégzése után feküdjön hasra, nyújtsa előre a karját, és egyszerre emelje fel a lábát és a törzsét, próbálja meg a lehető legjobban nyújtani a testét.
9. GYAKORLAT: LÁBASZEMELÉS ÜLŐ HELYZETBŐL
Üljön le a szőnyegre, támaszkodjon a kezére a háta mögött, zárja össze a lábát, emelje fel egyenesen a lábát, és tartsa ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Ezután térjen vissza korábbi pozíciójába. Végezzen két vagy három megközelítést.
10. GYAKORLAT: A HULAH HOOP HASZNÁLATA
A karika nagyszerű segítség a vékony, szép derék otthoni kialakításához. Ne feledje, hogy a hulakarika gyakorlatok elvégzéséhez vastag ruhát kell viselnie, ha nem szeretné, hogy zúzódások képződjenek az alakján edzés után.
Hogyan lehet növelni a gyakorlatok hatékonyságát
1. SZABÁLY
Mielőtt elkezdené a fogyást a hasi területen, meg kell találnia a túlzott zsírlerakódások okát ebben a testrészben. Mert először is az okot kell befolyásolni, mert különben az elért hatás rövid életű lesz. A leggyakoribb okok: túlzott szénhidrát- és zsírtartalmú diéta, fizikai inaktivitás, lassú anyagcsere, terhesség és szülés.
Először is át kell gondolnia az étrendjét, és meg kell próbálnia több fehérjetartalmú ételt enni - csirkemellet, tojást, marhahúst, alacsony zsírtartalmú túrót. A szervezetnek szüksége van rostokra – miért egyen több friss zöldséget és gyümölcsöt. Előnyösebb az ütemterv szerint enni: kis adagokban, 2 óránként. A fogyás másik nélkülözhetetlen eleme a víz. Naponta legalább 2 liter vizet kell inni, hogy javítsa az anyagcserét a szervezetben és felgyorsítsa a fogyást. Nincs gyorsétterem vagy egészségtelen snack.
SZABÁLY #2
Mozogj többet, és nem speciális gimnasztikáról vagy edzőteremben végzett edzésről beszélünk. Az otthon vagy a munkahelyen eltöltött időnek tartalmaznia kell a nagy fizikai aktivitással járó időszakokat: a lift használata helyett menjen a lépcsőn; gyakrabban tisztítsa meg lakását; ne legyél lusta bemenni az iroda következő irodájába személyesen átadni a papírokat, ahelyett, hogy átadná valaki másnak.
Sok embernek van egy kifogása: nincs időm, mindig dolgozom. Itt is találhat kiutat - sétálhat pár megállót a munkahelyére és hazafelé is, ez energiát ad és javítja a hangulatot.
3. SZABÁLY
Az otthon edzõ lányok általában figyelmen kívül hagyják az egész test bemelegítését, azonnal az izomtréninggel kezdik. Ez helytelen! A hatékony fogyás érdekében be kell melegítenie és tonizálnia kell az egész testét. Öt-tíz perc elég lesz ehhez. Ezt a bemelegítést helyettesítheti könnyű kocogással, úszással vagy tánccal.
4. SZABÁLY
Ne engedje magát annak az illúziónak, hogy már néhány alkalom után lapos has jelenik meg. Nemcsak meg kell próbálnod hinni magadban, hanem elég türelmesnek is kell lenned a fogyás terén.
Elég, ha naponta csak negyven percet csinálsz, és nem fárasztod ki magad kétórás edzésekkel, de ezt rendszeresen, kihagyás nélkül kell csinálni.
Minden hasizom gyakorlatot nem a gyorsaság, hanem a minőség érdekében kell végrehajtani. Ha mindent gyors ütemben csinálsz, akkor csak rándulást és fájdalmat kaphatsz. Fokozatosan kell nyújtania az izmokat - minél lassabb, annál nagyobb a hatás. Az elvégzett feladatok és megközelítések száma napról napra növekszik, ahogy az izmok megszokják ugyanazt a terhelést.
Hogy higgy magadban, vezess naplót, és háromnaponta mérj derékból, hogy örülj a sikerednek.
5. SZABÁLY
Reggel, reggeli előtt gyakorolnia kell; ha a nap elején nem megy, akkor legalább két-három órával étkezés után. Ne akadjon ki az egyszerű feladatoknál; minél összetettebb, annál hatékonyabb.
6. SZABÁLY
Érdemes ugyanabban az időben edzeni, lehetőleg minden nap. Extrém esetben heti három-négy óra is elég lesz. Addig végezzen feladatokat, amíg izmai bizsergést és fáradtságot nem éreznek. És természetesen ne feledkezzünk meg az étrendről és az ivási rendszerről.
A legfontosabb dolog az, hogy higgy magadban, legyen érzelmi hozzáállásod, és ne feledd, hogy ez nem egy azonnali folyamat, és erőfeszítést és időt igényel.
Ellenjavallatok
- Terhesség - mivel egy nő életének ebben a szokatlan időszakában nem végezhet gyakorlatokat a hasizmokon, mert emiatt a méh tónusossá válhat, és minden nagyon rosszul fog végződni.
- Szomatikus betegségek. Számos betegség lehet ellenjavallat a fogyásnak és az intenzív testmozgásnak, mint például: gyomor-bélrendszeri, vese-, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, mozgásszervi betegségek.
- Sebészeti beavatkozások utáni felépülési időszak, súlyos fertőző betegségek. Ebben az időben a szervezetnek további támogatásra van szüksége, de nem fogyásra.