Több tucat komoly tudományos kutatást és összegyűjtött étrendet tanulmányoztunk, amelyek minden bizonnyal segítenek a fogyásban. Csak azt a diétát kell választania, amely nem kényszeríti a szenvedést, és az életed részévé teszi.
1. Atkins diéta
Ezt a népszerű, alacsony karbantartási étrendet 1960 -ban Robert Atkins kardiológus fejlesztette ki. Az étrend számos fázist tartalmaz, és célja az élelmiszer -szokások egészségesebbé történő megváltoztatása.
Mi az étrend lényege
Az Atkins étrend nem tartalmazza a kalória vagy az adagvezérlés kiszámítását. Az egyetlen dolog, amit meg kell számolni, a tiszta szénhidrátok grammja, mínusz rost.
Az étrend négy fázisra oszlik:
- Az első fázis a legszigorúbb, legalább két hétig tart, és lehetővé teszi, hogy elveszítse a 3-4 kg-ot. Ebben az időben napi 20 g-ra csökkenti a szénhidrátok mennyiségét, és 12-15 g-t kap a zöldségektől. Sok fehérjét fogyaszt a baromfiból, a húsból, a halakból és a tenger gyümölcseiből, a tojásból, a sajtból, miközben teljesen kizárja a gyümölcsöket, az édes süteményeket, a tésztát, a gabonaféléket, a dióféléket. Naponta nyolc pohár vizet kell inni.
- Folytatja a 12-15 g szénhidrát fogyasztását a zöldségből, és elkerüli a cukrot, de fokozatosan visszatér néhány hasznos anyagban gazdag termékeket: dió, mag, bogyó. A fogyást és a következő szakaszba lépsz, csak akkor, ha kb. 4,5 kg marad a cél előtt.
- Fokozatosan bemutatja a korábban tiltott ételeket a menübe: gyümölcsök, keményítő zöldségek, teljes kiőrlésű termékek. Hozzáadhat 10 g szénhidrátot. De ha ismét elkezdi a fogyást, akkor 20 g -nál vissza kell térnie a normához. Ebben a szakaszban addig marad, amíg el nem éri a tökéletes súlyát.
- Bármely termék megengedett, de továbbra is betartja az étrend alapelveit. Ha elkezdi hízni, térjen vissza az előző fázisba.
Amit a tudomány mond
2007 -ben a Stanfordi Egyetem négy népszerű étrend hatékonyságát tanulmányozta: Atkins, Ornisha, „Zones” és Tanulás (alacsony zsíros étrend). 12 hónap elteltével az étrendben ülő Atkins 4,7 kg -ot, 2,6 kg -ot veszített a tanulási étrendben, 2,2 kg az ornish -diétán és a „zóna” étrendben - 1,6 kg.
Általában sok tanulmány megerősíti az alacsony carb -étrend előnyeit és hatékonyságát. Például egy hat tanulmány legfrissebb tudományos áttekintése kimutatta, hogy az alacsony glikémiás indexű vagy alacsony glikémiás terheléssel rendelkező étrend lehetővé teszi, hogy átlagosan kilogrammot égetjen el, mint a többiek, pozitívan befolyásolják a testtömeg, a zsírmennyiség és a koleszterin mennyisége.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalommal és az alacsony glikémiás termékindexmel rendelkező étrend hozzájárul a súly fenntartásához.
Esetleges károk
A Kutatóközpont cikke szerint a szénhidrátok számának éles csökkenésével rendelkező étrend a következő mellékhatásokkal járhat:
- Fejfájás.
- Szédülés.
- Gyengeség.
- Székrekedés.
Az Atkins étrendjét nem javasoljuk vesebetegségben szenvedő emberek, terhesség és szoptatás ideje alatt, valamint a magas fizikai aktivitású emberek számára.
Úgy gondolják, hogy nem szabad állandóan ülnie az alacsony karbantartási étrendben, mivel ez egészségügyi problémákat okozhat. De a tudósoknak még ezt bizonyítaniuk kell. Tehát egyelőre jobb, ha konzultál egy terapeutával.
2. paleodit
2013 -ban a paleoDity a világ egyik legnépszerűbbé vált, bár a táplálkozási szakemberek között még mindig nincs konszenzus, függetlenül attól, hogy ez az étrend hasznos -e vagy sem.
Mi az étrend lényege
A paleoditás azon termékeken alapul, amelyeket távoli őseink a mezőgazdaság megjelenése előtt evett.
Az étrend támogatói azt állítják, hogy annak ellenére, hogy azóta eltelt az ezer év telt el, az emberi test továbbra is a legjobban megbirkózik a vadászok és a gyűjtők ételeivel.
A menüben hús, hal, tojás, zöldségek és gyümölcsök, diófélék (a földimogyoró kivételével) és a magvak. Ideális esetben a húsnak természetes körülmények között termesztett állatokból kell származnia, speciális takarmány használata nélkül. A játék szintén jól alkalmas.
Az étrend teljesen kizárja a cukrot, a keményítő zöldségeket, a tejtermékeket és a gabonaféléket, az olajokat (az olajbogyó hideg sajtóit, a dióolajokat és az avokádóit), a hüvelyeseket, a teát, a kávét, a szénsavas és alkoholos italokat, a gyümölcsleveket.
Amit a tudomány mond
2007-ben a tudósok összehasonlították a paleo- és a mediterrán étrend hatását kalória nélkül.
12 hét elteltével a paleoditásban élő emberek átlagosan 5 kg -ot veszítettek (a Földközi -tengeren - 3,8 kg), és a derékban 5,6 cm -t veszítettek (egy másik csoportban - 2,9 cm). A paleo csoportból származó emberek átlagosan napi 451 KCAL -t fogyasztottak, mint a kontrollcsoportban, és korlátozások nélkül. Ezenkívül a vércukorszintjük normalizálódott.
Az ábra előnyeit a 2009 -es tanulmányban megerősítették. Három hónapig az egyik csoport ragaszkodott a Paleodieta -hoz, a másikhoz - a cukorbetegek szokásos étrendje. Ennek eredményeként az előbbi 3 kg -nál több, mint a második.
A 2014 -es hosszú távú tanulmány szintén érdekes. Az alanyokat két csoportra osztottuk: két évig ragaszkodtak a paleodetákhoz, másokhoz - egy magas szén -dioxid -diéta, alacsony mennyiségű zsírokkal. A Paleodity csoportja több zsírt veszített el, különösen a hasi, 6, 12 és 18 hónap elteltével.
Esetleges károk
A táplálkozási szakemberek sok lehetséges veszélyt hívnak Paleodieta -nak, köztük:
- Kalcium hátrány a tejtermékek hiánya miatt.
- A vesék állapotának romlása nagy mennyiségű fehérje és telített zsír fogyasztása miatt.
- A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növelése nagy mennyiségű hús fogyasztása miatt.
Az étrend lehetséges negatív hatásainak ellenére azonban nincs olyan tanulmány, amely egyértelműen károsítja az egészségét.
3. vegán étrend
A "vegán" kifejezés 1944 -ben jelent meg, a vegánok társaságát alkotó vegetáriánus csoportnak köszönhetően. Úgy döntöttek, hogy abbahagyják az állatok bármilyen formájú kizsákmányolását, és nemcsak a húst, hanem a tojást és a tejtermékeket is elhagyják.
Mi az étrend lényege
A vegán étrend nem tartalmazza a hús- és baromfi, a halakat és a tenger gyümölcseit, a tojást, a tejtermékeket, valamint az állati alkotóelemeket tartalmazó ételeket: zselatin, kazein, 2-hidroxi-propalis sav.
A növénytermékeket korlátozások nélkül fogyasztják. A vegánok hüvelyeseket, tofu -t, dióféléket, magvakat, zöldségeket és gyümölcsöket esznek, kókuszdió- és mandula tejet isznak.
Amit a tudomány mond
Egy 2013 -as randomizált vizsgálat azt mutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend jelentősen csökkentheti a súlyt.
18 hetes kutatás után a vegánok átlagosan 4,3 kg -tól megszabadultak, és a kontrollcsoportból származó emberek 0,1 kg -ról. Az első az elsőben a koleszterin és a vércukorszint szintje csökkent.
A tudósok hasonló eredményeket kaptak 2005 -ben. 14 hét után azok az emberek, akik megtagadták az állati termékeket, 5,8 kg -ot dobtak, és azok az emberek, akik a telített zsírokat szénhidrátokkal (NCP étrend) helyezték el - 3,8 kg. A vegánok a derékban több centimétert is veszítettek.
A 2007 -ben véget ért kétéves tanulmány szintén megerősítette a vegán étrend hatékonyságát a súly csökkentése érdekében. 64 nő, akinek túlzott súlya van, vegán étrendnek vagy NCP -étrendnek tartja be. Ennek eredményeként egy évvel később a vegánok 4,9 kg -ot dobtak, és az NCP étrendben résztvevők 1,8 kg volt. A két év eredményei szerint a vegán csoport súlycsökkenése 3,1 kg volt, és az NCP csoportban - 0,8 kg.
De 2015 -ben a tudósok összehasonlították a vegán, vegetáriánus, homoktariánus (hal és tenger gyümölcsei), félig (csak a vörös hús) és a nem -ágazat -étrend hatékonyságát a súlycsökkentés érdekében. Ennek eredményeként hat hónap alatt a vegánok a testtömeg átlagosan 7,5% -át veszítették el - mint mindenki más.
Esetleges károk
A vegán étrend fő veszélye a B12 -vitamin hiánya, amely az emberi egészséghez szükséges és az állati termékekből származik.
A B12 -hiány vérszegénységgé, krónikus fáradtságsá, depresszióvá válhat. Ezenkívül a 2015 -ös tanulmány kimutatta, hogy ennek a vitaminnak a hiánya növeli a vegetáriánusok szív- és érrendszeri betegségeinek kockázatát. Ezért vegán étrendnek is figyelembe véve azt javasoljuk, hogy fogadják el a B12 -es adalékanyagokat.
Ami a fehérjét illeti, termékekből szerezhető be.
4. Földközi -tengeri étrend kalória -korlátozásokkal
A nagysebességű étrendekkel ellentétben, mint például a Grapefrutova, a Földközi -tenger nem büszkélkedhet gyors eredményekkel. Hosszú távon azonban sokkal hatékonyabb, és nemcsak a súly, hanem az egészség fenntartásában is segít. Ezenkívül az étrend megfigyelése könnyebb és kellemesebb, ami szintén befolyásolja annak hatékonyságát.
Mi az étrend lényege
Itt vannak a mediterrán étrend alapelvei:
- Az étrend alapja a gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, diófélék, sajt és joghurt. Ezeket a termékeket minden nap meg lehet enni.
- A vajat olajbogyóval cserélik és nemi repes.
- A vörös húst, a tojást és az édességeket a lehető legkevésbé kell enni, vagy teljesen kizárhatjuk az étrendből.
- A halnak és a madárnak hetente legalább kétszer kell ennie.
- Naponta hat pohár vizet kell inni. Néha inni vörös bort.
- Hozzá kell adnia egy kis gyakorlatot.
Amit a tudomány mond
A mediterrán étrend legtöbb tanulmánya a szív egészségének előnyeivel kapcsolatos. Például Dr. Ramon Estruch 7447 embert vonzott az ötéves tanulmányához, és bebizonyította, hogy a mediterrán étrendben szenvedő emberek stroke és szívbetegségeinek kockázata 28-30% -kal csökken az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.
És bár a mediterrán étrendet gyakrabban használják a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére, ez hatékony a fogyáshoz is, különösen hosszú távon. Ezt számos tanulmány megerősíti.
A randomizált kontrollált tesztek metaanalízise azt mutatta, hogy a mediterrán étrend hasznos eszközévé válhat a fogyáshoz, különösen, ha csökkenti az étrend kalóriatartalmát.
5. Egy ornisha étrendje
Ez egy alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet Dean Ornish (Dean Ornish), a Kaliforniai Egyetem orvostudományi professzora talált ki. Célja, hogy javítsa a szív egészségét, megszabaduljon a túlsúlytól, csökkentse a koleszterinszintet és a vérnyomást.
Mi az étrend lényege
Az ornish étrend fő szabálya - a zsír a teljes kalória normának nem haladhatja meg a 10% -ot. Ugyanakkor azt javasoljuk, hogy zárja ki a húst és a halat, a vajat és a margarint, az olajbogyót, az avokádót, a magokat, a dióféléket, az olajos tejtermékeket, az édes, az alkoholt.
Az étrendben alacsony zsíros tejtermékeket, tojásfehérjéket, alacsony zsíros kekszet tartalmazhat. Korlátozások nélkül hüvelyeseket, gyümölcsöket, gabonaféléket, zöldségeket fogyaszthat.
Az étrend mellett Ornish azt tanácsolja, hogy végezzen fizikai gyakorlatokat (legalább 30 percet kb. Öt napon vagy 60 perces heti három napon), megbirkózzon a jógával és a meditációval, és töltsön időt szeretteivel.
Amit a tudomány mond
Az Ornish 1998 -ban a Nemzetközi Orvostudományi Journalban közzétett tanulmánya azt mutatta, hogy az étrendjét betartó emberek az év során 10 kg -rel veszítettek el, és öt év múlva támogatták a súlyt, 5 kg különböznek az eredetitől.
A Stanfordi Egyetem fent említett tanulmányában az ornisha étrendben ülő emberek átlagosan 2,2 kg -ot veszítettek az év során. Dr. Michael L. Dansinger) azonban 2005 -ben más eredményeket kapott. Az év során az Orí -alanyok 3,3–7,3 kg -ot veszítettek az Ornish étrendben, és azokat, akik az Atkins étrendjén ültek 2,1–4,8 kg.
Esetleges károk
Mint egy vegán étrend esetében, az ornisha étrendben részt vevő emberek szenvedhetnek a fehérje és a B12 -vitamin hiányában. Ezért érdemes ezt a vitamint szedni, és gyakrabban tartalmazza a növényi fehérjében gazdag hüvelyeseket az étrendben.
Mit jelent ez
Mint láthatja, minden étrend nagyon különbözik. Az Atkins étrend korlátozza a szénhidrátokat, az ornisha -zsírokat. A paleoditás a húsra összpontosít, és a vegán hús teljesen kiküszöböli. Ezenkívül a tudományos kutatás megerősíti ezen étrend előnyeit és hatékonyságát. És ez csak csodálatos!
Válasszon olyan étrendet, amely nem fogja feladni a kedvenc termékeit. Nem élhet hús nélkül, válasszon Paleo vagy Atkins diétát. Lee Paste, vegánmá váljon, vagy ragaszkodjon a mediterrán hatalmi rendszerhez. Ha könnyedén megteheti zsíros ételek nélkül, az Ornish étrend segít a fogyásban.