A hiánya túlsúly — a legfontosabb, hogy az életerő, valamint jó egészséget. Slim ábra ad bizalmat, illetve növeli az önbecsülést. Hogy csökkentsék a súlyt otthon nélkül gyakorlat berendezés — kell végrehajtani a gyakorlatokat, a fogyás.
Vannak különböző gyakorlatok fogyás otthon:
- a nők;
- a férfiak;
- a gyermekek;
- szenved az elhízás;
- azzal a kívánsággal, hogy végre szárítás, a test.
Gyakorlatok karcsúsító kell választani az ön kívánsága szerint, a lehetőségeket, kor, súly, magasság, valamint az egyes jellemzőit.
Az Interneten sok cikkek gyakorlatok, annak érdekében, hogy lefogy a héten, azonban fontos megjegyezni, hogy a kulcs a sikeres fogyás örökké — sima. A legjobb gyakorlat a fogyás a célja, fokozatos fogyás, nem azonnali eredményeket.
Amellett, hogy a klasszikus edzés a fitness edzőteremben, vagy otthon, berendezés, vannak gyakorlatok fogyás:
- a jóga;
- Pilates;
- nyújtás.
Az osztályteremben ezeken a területeken a hangsúly a nyújtás izmok átfogó, a kikapcsolódást, a test, ami csökkenti a testzsír. Gyakorlatok a fogyás könnyedén végzett otthon, mivel nem követeli meg, berendezések, gépek. A hatás a fogyás érhető el rendszeres képzés, illetve a relaxáció, az izmok. Eredmények elérése, össze bármilyen fizikai aktivitás korlátozások, a diéta.
Általános szabály a súlycsökkentés:
Karcsú test, kiadások több kalóriát, mint a fogyasztás. Bármilyen testmozgás, fogyás otthon lesz hatékony, ha elkíséri őket a megfelelő táplálkozás, valamint a rendszer.
Mikor, hol jobban, hogy a start
A folyamat a fogyás célja elsősorban a kikapcsolódás. Megérteni, hogy a túlsúly káros hatással van az egészségre, s akarom, hogy megy a diéta, hogy lefogy, lehetséges, a következő kritériumok szerint:
- úgy érzi, kimerült, állandóan nem kap elég alvás meg nem az étvágyad;
- vagy megrekedt étel, egyél sok gyenge minőségű élelmiszer-kiegészítők;
- a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség jelei;
- miatt súlygyarapodás fájdalmat érez, a tested;
- lesz nehéz fenntartani szokásos tevékenység gyakorlására;
- amikor végre minden gyakorlatok van, légszomj, izzadás, szívdobogás.
Van egy matematikai megközelítés meghatározó túlsúly:
BMI van (testtömeg-index) = súly (kg) : magasság (m) x magasság (méter)
Felismerte, mint a normál index értéke 25. Ha a kijelző felett, ez a bizonyíték szüksége van súlya, mint ebben az esetben, a tömeg kezdődik, hogy negatívan befolyásolják egészségét. Index több mint 30 jelzi, hogy a kezdeti szakaszban az elhízás. Fitness fogyás — egy nagyszerű módja annak, hogy formában építeni egészségre. Sok változata órákat, először is, akkor válassza ki a gyakorlat szerint az egyéni preferenciák. Hogy kell kiszámítani a mennyiségű kalóriát fogyasztott paraméterek szerint bottal, hogy ez a szám a felkészülés egy étkezési terv. A fő pontokat, hogy kell figyelni, hogy a veszteség a zsír mennyisége a szervezetben biztonságban volt:
- kell veszíteni nem több, mint 1 kg hetente, ami optimális fenntartása izomtömeg;
- lehetetlen, hogy jelentősen csökkenti a zsírok: a tartalom a diéta körülbelül 20% - át;
- az élelmiszer egyensúlyban kell lennie, valamint meg kell tartalmaznia vitaminok, ásványi anyagok, illetve étrend-kiegészítők.
Hatékony légzőgyakorlatok fogyás
A levegőt kulcsfontosságú szerepet játszik a működését a szervezetben. Képes nem csak biztosítani az alapvető funkciók, hanem az, hogy szabályozza a belső folyamatokat. Az egyik leghatékonyabb gyakorlatok fogyás tekinthető a légzőgyakorlatok. Van egy csomó előnye:
- oxigén segít, hogy gyorsan felszívja a tápanyagokat a gyomorban;
- légzési gyakorlatok hozzájárulnak ahhoz, hogy a bontás a káros anyagok;
- segít csökkenteni a stressz hormon a szervezetben;
- gyakorlatok légzés, a fogyás is elvégezheti otthon;
- pozitív hatással van a női nemi szervek;
- ha megfelelően hajtják végre, meg fogja találni egy szuper hatása van.
Az alapelv minden módszer az, hogy a hasi légzés, belégzés, majd kilégzés, megemelve a gyomrom. Ötvözi a különböző technikákat mutatja be a módszert, hozd nagy előny, hogy a tested. Az osztályok nem haladja meg a 20 percet. A komplex annyi időt naponta, nem megfeledkezve a bemelegítés, majd a kívánt hatás eléréséhez, gyorsan, egyszerűen.
Hajtott fenék, a tónus
A fizikai aktivitás, attól függően, hogy intenzitású terhelés, hozzájárul a csökkenés a test zsír a test minden részébe, egyenletesen elosztva. Azonban vannak olyan gyakorlatok, amelyek célja a fejlesztés, az adott területeken. Ezek közé tartozik a komplex feszes combok, far.
Öt alapvető gyakorlatok fogyás, amelyek alkalmasak kezdők:
- Állandó négykézláb, viszont, emelje fel mindkét lábát, hajlított térd, mielőtt a kialakult feszültség a fenék. Tartsa egyenesen a hátát, a karját pedig merőleges a törzs. Elosztani a terhelést a négy lábát egyenletesen. Végezze el a 3-4 garnitúra 15-ször mindkét lábát.
- Zömök technika "plie". Ez eltér a szokásos tény, hogy a zömök kell végezni, széles körben terjed a lábát. Ez lehetővé teszi, hogy a belső combján. 3 db vagy 15-ször.
- Ugráló kötél. Ez egy játék, a gyermekkor, a felső hatékony gyakorlatok fenék otthon. Meg kell ugrani, leszállás a lábujjait. Így alakult borjak, valamint az optimális terhelés. Időtartama — néhány ismétlés 5 perc.
- Segítségével egy alacsony pad, vagy bármilyen kitett felületre, állni, inkább gyors ütemben. Gyakorlat kell kb 5 percig folyamatosan több megközelítés. Próbálja tartani a ház rögzített.
- Lesz pontosan olyan, mint mielőtt a rendszeres guggolás. Megmaradt a támogató lábát, a másikat vissza a criss-cross, majd hajtsa végre a zömök. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a shift a terhelés a támogató lábát, de hatékonyan működik az izmok, a fenék illetve a combok. Csinálj 3-4 db 15-ször mindkét lábát.
A sikeres kimenetele, hogy dolgozzanak ki egy képzési rendszert, amely könnyedén fogyni otthon. Az optimális hogy 4-5 alkalommal egy héten, így a szervezet pihenőidőt and recovery. Számítsa ki a nap, mikor a vonat, majd írjuk be a generált menetrend, amelyek az óravázlat. Szóval, hogy a képzés a leghatékonyabb.
Hogy karcsú lábak
A gyakorlat a fogyás, minden nap illik a komplex lábát. Ez az egyszerű, de hatékony, ezért alkalmas mind a kezdők, alapos sportrajongók:
- Egyenesen álló, tegye lábát hinta abban különbözik a test oldalon. A kényelem, a kellék az elején. Végre lassan dolgozni az izmok hatékony. Hogy 3-4 ismételjük meg 15-ször.
- Guggolás aktívan befolyásolja nem csak a fenék, hanem a combokat. Végre 3 db 15-20-szor. Próbálja zömök, óvatosan, hogy ne sértse meg a térdem.
- Futó hely segít csökkenteni a testsúlyt, anélkül, hogy bármilyen plusz erőfeszítést. A leghatékonyabb intervallum futás — 4 perc a normális ütemben alternatív 60 másodpercig fut a legnagyobb ütemben.
Próbálja meg a következők gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban, fut a meleg évszakban a vonat a szabadban. Cardio tartják a legjobb ügyekben a vedlés súlyát. A gyakorlatok nem csak fogyni, de megerősítése, valamint javítja a szervezet egészére. Próbáld tartalmazza a kurzus a technikát, amit szeretsz, vegyenek részt a szórakoztató—, akkor a fogyás lesz az ön számára egy kellemes bónusz.
Hozzon létre lapos has
Ha aggódik, hogy a túlsúly, a hasi területen, segít egyszerű gyakorlatok a fogyás. A komplexum tartalmaz egy sor egyszerű technikák, hogy csökkenti a zsír körbe a hason, valamint az oldalon:
- Nyomja meg a swing. El kell menni a pozícióját vissza. Tegye a kezét a feje mögé, majd fokozatosan emeljük fel a törzs felső részén a padlóról. Megfelelő technika magában foglalja a feszültség miatt a hasi izmok. Nem 4-5 db 10-15 alkalommal.
- Tábla hatékony testmozgás, a gyomor-oldalán. A hátán fekszik, emelje fel a könyök, vagy a kezét, elvágva a felső testet a földre. Ezután emelje fel a lábára. A testben az egyensúly az a négy pontot: két kéz, két láb. Az erőfeszítést, hogy álljon statikusan, ameddig csak lehetséges. Az optimális idő 5 perc.
- Az egyik fő foglalkozások, a karcsú derék, lapos hasa "vákuum". Egyenesen kell, lélegezzük be olyan mélyen, amennyire csak lehetséges, majd kilégzés nehéz megtartani a gyomrom is. A "vákuum" láthatjuk, hogy az első eredmények a fogyás a héten. Meg kell futtatni éhgyomorra, csökkenti az izom 5 perc, vagy több.
- Oldalsó nyomja meg a gombot. Ez egy fizikai gyakorlat eltér a klasszikus változat, mert az eredeti helyére — feküdt az oldalán, nem a hátán. Az oldalon nyomja lehetővé teszi, hogy a szivattyú ferde, alakja a derék illetve a zsírégetést ezen a területen. 5 db vagy 10-szer mindkét oldalon.
- Vegye hanyattfekvő helyzetben. Húzza a lábát előre, kezét a feje mögé. Egy kilégzés emelje fel a lábát, mint "taszítja" őket alacsonyabb nyomás. Gyakorlat befolyásolja a legproblémásabb része a has, amelyben üledékek halmozódtak fel az első helyen. 5 db vagy 10-szer.
Gyors fogyás otthon, különösen, ha beszélünk a has, fontos, hogy fenntartsák az eredmények, a különféle élelmiszer. Csökkenti a hangerőt a gyomrom, könnyen formába a gyakorlat.
Erősítse meg a vissza, majd kecses
Sok fiatal sportoló, aki egy képzési program fogyás, amely az összes izomcsoport, megfeledkezve arról, hogy a vissza. A gerinc rendkívül fontos szerv, amely támogatja a test minden rendszer biztosít egy esélyt. Gyakran a kiváltó oka a túlzott súlygyarapodás zavar a mozgásszervi rendszer. Válogatott gyakorlatok a vissza segít megelőzni a fájdalom, de átfogóan erősíti a test:
- Feküdj le a hátadra egyenes karok a test mentén. Exhaling, emeld fel a csípőd a földről, hajlítás, hátul. Megfelelő képzés magában foglalja a szünet 1-2 másodperc a felső ponton. Belélegzése — lépés, hogy az eredeti helyére. Ismétli meg 20-30 alkalommal.
- Az ülő helyzetben a Szőnyeg, emelje fel a kezét felfelé, ami a feszültség. Szorította az izmok, a fenék, mozgatni őket, a Mat előre-hátra 5 percig, időnként.
- Állandó, lift egy egyenes láb a kiálló felület. A második láb a padlón. Exhaling, hajolj előre testét a lábát, stretching az izmok. 5 db vagy 10-szer.
- Ül a földön, hogy egyenes háttal, vegyél mély lélegzetet. A kilégzés, lassan eléri a kezét, hogy lábujjak, nem feledkezve meg a vissza pozícióját. Tedd 10-20-szor.
- A hátán fekszik, egyenesen húzza karok a test mentén. Exhaling, emelje fel az alsó része a test, így a pengék a földön. Alacsonyabb az egyenes lábak, a fej mögött, amennyire csak lehetséges. Végre 2-3 db 15 ismétlés.
Sok fajta gyakorlatok a gerinc. Hogy erősítse a vissza nem csak a készlet gyakorlatok fogyás otthon, mindenféle sport, Hobbi (úszás).
Feszesebbé teszi kezét
Sportolók, gyakorlatok kezdőknek, gyakran felejtsd el a kezét, odafigyelni, hogy a több kritikus, véleményük szerint zónák. Azonban a kezed mindig szem előtt, valamint a megjelenése is sokat mond róla, így tartalmaznia kell őket szivattyúzás a fitness gyakorlatok:
- Meg kell, súlyok — vizes palack, vagy bármilyen más súlya. Legyél egyenes, hajolj előre. Kilégzés vonzza a kezét a súlyok a csípő mentén. Ismételje meg a 3 szett 15-20-szor.
- Ugyanaz a felszerelés rezeg. Emelje fel a kezét különböző irányokba, belélegzése, valamint exhaling lassan vonzza őket egymáshoz, érezni a feszültséget. 4 db 15-ször.
- Fekvőtámasz között a leghatékonyabb gyakorlatok, hogy a szivattyú kezét. A kezdeti pozíció — ugyanaz, mint a pánt, csak kéz helyzete egy kicsit szélesebb. Lassan hajlítsd be a könyökét, s alacsonyabb a test, belélegzése gyere vissza eredeti helyzetébe. Kell 3 db 10-szer.
A fogyózol nem szükséges edzés a fitness-klubban. Ma sok alternatíva, hogy a tornaterem — től kezdve online edzés, fogyás, amely a képzési otthon a nők, mind a férfiak. Ha eredményt szeretne elérni bármilyen pénzügyi erőforrás képességeit.
Hogyan kell gyorsítani az eredmények megfelelő táplálkozás
A minőségi csökkentése, a testsúly képzés önmagában nem elég. Ajánlott, hogy a kiigazítások, hogy a diéta, cseréje rossz minőségű, káros termékek hasznos alternatíva. De ne vidd túlzásba — nagy terhelés alatt a test, a stressz, illetve tárolja a zsírt.
Figyeljük meg a kalória deficit
Van egy aranyszabály a fogyás — a test éget a testzsír, amikor a kiadások több kalóriát, mint amennyit fogyaszt.
Ha a kalória figyelembe kell venni azt a szabályt, Mifflin-San Geora:
Alapvető metabolikus ráta = (9.99 * tömeg kg-ban) + (6.25 * magasság cm-ben) – (4.92 * életkor év) – 161.
Az így kapott értéket meg kell szorozni a fizikai aktivitás faktor (1.2-2.0), egy józan értékelése a szint, majd levonni az eredmény 20% - át. Az eredmény azt jelenti, hogy a szükséges napi norma a kalória az ön számára. Próbálja meg követni az ábra nélkül fanatizmus.
Junk food okoz só betétek a szervezetben, valamint hozzájárul a megjelenése akne, betegségek, belek, illetve a túlsúly. A minőségi csökkenteni a testsúlyt, figyeljen arra, fokozatos eredményeket. Amikor való megfelelés étrend, rendszeres testmozgás a fogyás jön azonnal. De az eredmények rögzítése szükséges bevezetni a sport, a lista elkezdte élvezni új élet.