Sziasztok! Ma elmondom, hogyan fogyhatsz le akár 3 kilogrammot 10 nap alatt éhségérzet és intenzív edzés nélkül. Megtanították nekünk, hogy csak kemény munkával lehet eredményt elérni. Létezik azonban fehérje diéta a fogyáshoz, és ezzel gyakorlatilag szinte pillanatok alatt le lehet fogyni, természetesen számos feltétellel. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan illesszen bele abba a vékony farmerbe, amelyet soha nem vásárolt.
Előretekintve - fehérje diétaállandó bázisnak nem alkalmas, évente többször is gyakorolhatod 7-14 napig.
Amiről ebben a bejegyzésben fogunk beszélni:
- mi az a fehérje diéta,
- mikor használható és kinek,
- előnyei és hátrányai (mindenképpen megvizsgáljuk az ellenjavallatokat),
- engedélyezett és tiltott termékek,
- hozzávetőleges táplálék több napig,
- vélemények azoktól, akik maguk tesztelték a rendszert.
Mi okozza a fehérjék fogyását?
Mit hallottál a fehérje diétáról? Sokan gyakran összekeverik a keto táplálkozással. Van azonban egy apró, de alapvető különbség ezek között a fogyókúrás lehetőségek között. Vessen egy pillantást a diagramra.
- Makrotápanyag arány a keto-n: B - 20%, F - 75%, U - 5%;
- A makrotápanyagok aránya fehérje diétán: B - 70%, F - 5%, U - 25%;
A magas zsírtartalmú rendszer (keto) azt jelenti, hogy nagy mennyiségű, zsírban gazdag ételt fogyasztunk. Ha hal, akkor a legkövérebb, ha hús, akkor biztosan nem sovány. És ami a legfontosabb, ne legyen más elem. A szénhidrátok, még az összetettek is, tilosak, csak zöldségekből, fűszernövényekből és néhány más termékből nyerhetők.
A fehérjetartalmú ételekkel való fogyás éppen ellenkezőleg, inkább megtiltja a túl zsíros ételek fogyasztását, és megenged egy kis mennyiségű „hosszú távú" szénhidrátot reggelire vagy ebédre. Ezenkívül enni lehet cukrozatlan tejtermékeket és erjesztett tej összetevőket.
Vagyis gyakorlatilag nem korlátozza magát az élelmiszerekben, nem tapasztal éhséget, ugyanakkor elveszíti térfogatát és súlyát. A lényeg a kalóriabevitel fenntartása, a fehérjetartalmú ételek nagyon laktatóak, előfordulhat, hogy egyszerűen nem kapod meg a szükséges kalóriákat, ez lelassítja a fogyás folyamatát. Kiszámolható a kalóriatáblázat segítségével. Nagyon sok van belőlük az interneten. Nyomtasson és akassza fel a hűtőszekrényére az egyszerű számlálás érdekében, vagy használja az ingyenes alkalmazást. A kevésbé aktív életmóddal járó fogyás napi normája 1200-1500 kcal.
Az étkezések optimális száma naponta: 5-6 alkalommal kis adagokban. Kávé, tea cukor nélkül és víz megengedett. Az izomtömeg nem szenved és a helyén marad, fizikai aktivitással pedig akár nőhet is.
Ennek az étrendnek az az előnye, hogy a gyors szénhidrátok hiánya miatt:
- először a felesleges nedvességet eltávolítják,
- másodszor pedig az oldalról, a csípőről és a hasról származó tartalékokat használják.
Ezért elég gyorsan fogy, és azonnal látja az eredményeket. Ezt a technikát „szárításnak" is nevezik. A sportolók aktívan használják fontos versenyek előtt.
Fehérjetartalmú ételek fogyásért: lista
Nézzük meg, mi minősül fehérjeterméknek. Sok embernek eltérő elképzelései lehetnek róluk.
Íme, mit érdemes vásárolni a diéta alatt:
- csirkemell és pulyka,
- sonka keményítő és cukor nélkül ugyanazoktól a madaraktól,
- borjúhús, marhahús, nyúl,
- alacsony zsírtartalmú sajtok (sajt, feta, tofu),
- alacsony zsírtartalmú és cukrozatlan tejtermékek,
- túró 9%-ig
- tejföl 15%-ig
- hal (jobb, ha nem túl zsíros), tenger gyümölcsei,
- gomba,
- növényi olajok,
- lencse,
- tojás,
- tejsavófehérje (opcionális, de snackként - megváltás a lusták számára).
A bevásárlólistájába fel kell vennie még:
- zöld zöldségek és gyümölcsök (kerülje a túl édes gyümölcsöket, és korlátozza magát napi 1-2 darabra),
- gabonafélékből hagyja a zabot, a hajdinát, a barna rizst (bár mértékkel),
- lomb.
Kerülje a sütést, mivel. . . elpusztítja az aminosavakat. A hozzávalókat legjobb párolni, sütni vagy forralni.
Íme egy lista arról, hogy mit kell kizárni az étrendből:
- édességek (bármi, ami cukrot tartalmaz),
- édesem,
- zsemle és fehér kenyér,
- szóda és bármilyen alkohol,
- félkész termékek, beleértve a kolbászt és a frankfurtokat (még akkor is, ha ideális összetételűek),
- konzervek,
- tészta,
- magas glikémiás indexű gabonafélék (fehér rizs),
- szószok,
- csípős étel
- gyorsétterem és street food.
Hadd emlékeztesselek arra, hogy ez a korlátozási lista csak 7-14 napra szól. Ezután fokozatosan adagolhatja a hozzávalókat.
Ideális esetben azt edd, amit otthon készítenek, és ne egy kávézóban, és boldog leszel a mérlegen és a próbafülkében.
Fehérje norma naponta
Normál körülmények között, fizikai aktivitás nélkül egy személynek 0, 66-0, 8 g-ra van szüksége. súly kilogrammonkénti fehérje (WHO). A fehérje diéta esetén ez a norma megduplázódik. Ha fehérje étrendet követ, a norma 1, 3-1, 6 g. 1 kg súlyonként.
A számítás nem az aktuális testsúlyt veszi figyelembe, hanem a kívántat.
Hogyan ne árts a felesleges fehérjével?
De fontos tisztázni: a fehérje diéta nem egészséges étrend. Abban az értelemben, hogy a BJU szempontjából nem kiegyensúlyozott, és korlátozott ideig használható. A legoptimálisabb egy hét, maximum 14 nap. Ha hosszabb, kárt tehet a szervezetében, és a lapos has helyett a problémák hosszú listáját kaphatja. Ezen a ponton még kitérek.
Egyébként azoknak, akik nem kapnak elegendő fehérjét a napi étrendjükben, akár hasznos is lehet a hasonló étrendre való átállás – át kellene alakítani az étkezési szokásokat.
Az állati és növényi eredetű élelmiszerekben található aminosavak fontosak az immunitás szempontjából, különösen a hideg évszakban. A tengerparti országok lakói kevésbé betegszenek meg, mert rendszeresen esznek tengeri zsíros halat.
Ráadásul fehérje nélkül lehetetlen fenntartani a bőr fiatalságát. petyhüdtség, tompaság, hámlás, korai ráncok – többek között ezek a tünetek a hús és az erjesztett tej hiányának napi menüjében.
A nők számára különösen fontos, hogy minden mikroelemet megkapjanak. Hiányuk gyulladásos folyamatokhoz vezet a női reproduktív rendszerben, fogamzási nehézségekhez, szédüléshez stb.
Ennek a diétának kellemes mellékhatásai az étvágycsökkenés és a fogyás. Saját magam teszteltem - egy jó steak után nem lesz kedve enni egyhamar. És teljesen megfeledkezik az édességekről.
Egyszer elvégeztem egy halolajos kúrát, és észrevettem, hogy kevésbé vágyom az édességekre és a süteményekre. Azonban ne rohanjon a szupermarketbe való felkészüléssel. Találjuk ki, ez a menü megfelelő az Ön számára?
Kinek és mennyiért?
Az étrend látszólagos PP-je ellenére számos korlátja van.
- Először is, nincs kiegyensúlyozott. A szénhidrátok és zsírok leereszkednek. Add ide a vitaminok és ásványi anyagok hiányát.
Éppen ezért nem ajánlott visszaélni ezzel a menüvel. Egy hét, maximum 14 nap. Ez egy kritikus időszak, amely után a szervezet megérti, hogy hiányzik valami, és lázadni kezd. De ezt nem akarjuk. Ideális esetben további vitaminokat szedhet hét-tizennégy napig. Természetesen az orvossal történt egyeztetés után.
- Másodszor, a vesék terhelése jelentős, ami azt jelenti, hogy a határokig dolgoznak. Ennek nem szabadna így lennie.
- Harmadszor, a diéták közötti ajánlott szünet legalább 3 hónap, de lehetőleg hat hónap. Vagyis az újévi falánk ellen, majd március 8-a után sem lehet ilyen expressz szert alkalmazni. Évente csak két-négy alkalommal, bölcsen, megfelelő élelmiszerlistával és átgondolt receptekkel.
Ki alkalmas és ki nem alkalmas fehérje fogyásra?
Ha az egészséged rendben van, nem allergiás az aminosavakra, vagy az étlap egyes összetevőire, és szeretnél akár 5 kilogrammot fogyni, akkor nyugodtan válthatsz fehérje diétára.
De, mint mindig, erősen azt tanácsolom, hogy konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikusával, mielőtt saját magával kísérletezne.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ellenjavallatokat, amelyek mellett nem szabad sok fehérjét fogyasztani vacsorára, ebédre és reggelire:
- terhesség és szoptatás,
- vese problémák,
- cukorbetegség,
- krónikus betegségek,
- anémia,
- a női reproduktív rendszer betegségei,
- májproblémák,
- gyomor-bélrendszeri betegségek.
Ezenkívül a gyermekeket és a serdülőket nem szabad csak hús- és tejtermékekre váltani. Növekvő szervezetüknek nagy mennyiségű szénhidrát üzemanyagra van szüksége.
A rendszer előnyei
Vázoljuk a rendszer összes előnyét:
- Viszonylag biztonságos fogyástechnika. Ez nem egy monodiéta, amely éles csapást mér az immunrendszerre, és nem kíméletlen méregtelenítés. Ésszerű mennyiségben és egészséges megközelítéssel semmi rossz nem fog történni,
- egy igazán működő fogyókúrás rendszer. Barátaim szerint tényleg nagy erőfeszítés nélkül fogytak le a kilók,
- ideális otthoni étrend. Nincsenek bonyolult receptek vagy ételek. Nagyon egyszerű, érthető étel, amelyet minden szupermarketben árulnak,
- Egyáltalán nem akarok édességet és csökken az étvágyam. Ez igaz! Megnéztem magamon. Néha teljesen eltűnt a vacsora igénye,
- böjtnapokat rendezhetsz akár nyaraláskor vagy utazás közben is (persze, ha erős akaraterőd van),
- könnyen elkészíthető ételek.
Mi a helyzet a hiányosságokkal?
A fehérje táplálkozás hátrányai
Ne rohanjon csirkét és tojást vásárolni, amíg el nem olvassa a következő pontokat:
- az élelmiszerek viszonylag kis listája. Lehet választani, de számos ismerős összetevő továbbra is tilos. Például ugyanaz a burgonya,
- Eleinte gyengeség és idegesség jelentkezhet a szénhidráthiány miatt. Még az igazi cukormegvonás is megtörténik. Ha édesszájú, légy türelmes pár napig, akkor könnyebb lesz,
- problémák a széklettel. Rosthiány miatt székrekedés léphet fel. Megoldhatja a problémát, ha a növényi olajokat nyers formában fogyasztja, legalább másfél liter vizet iszik, és zöldségsalátákat is felvesz az étlapba,
- ammónia szaga van a szájból. Ez akkor fordul elő, ha a szokásosnál több fehérje van a szervezetben. Csak a sok folyadék fogyasztása segít itt egy kicsit,
- Óvatosan ki kell lépnie az étrendből. Sok „táplálkozási szakember" azt írja, hogy a súly eltűnik, és nem tér vissza. Igen, ez igaz, de feltéve, hogy fokozatosan és helyesen vált át a normál étrendre. Fokozatosan vegyen be kis adagokban összetett szénhidrátokat, és csak ezután adjon hozzá édességet és keményítőtartalmú ételeket,
- ha kezelés alatt áll, vagy nem akar lemondani az alkoholról, akkor el se kezdje,
- kis adagokat kell enni 4-6 alkalommal. Ez a pont nem határozott mínusz. De ha időhiány van, nehéz lehet alkalmat találni arra, hogy a munkahelyen többször is falatozzon,
- át kell gondolni a menüt, hogy ne legyen unalmas és legalább valahogy kiegyensúlyozott legyen.
Hogy ez a fogyás megfelelő-e az Ön számára, vagy sem, döntse el Ön. Kérjük, figyelmesen olvassa el ezeket a pontokat, és mérlegelje lehetőségeit és igényeit. Ha az ilyen fogyás nem megfelelő az Ön számára, számos lehetőség kínálkozik arra, hogyan csökkentheti a mennyiséget anélkül, hogy károsítaná egészségét.
Fehérje diéta fogyásért: menü több napig
3 étkezési lehetőséget kínálok. Az ételeket saját belátása szerint cserélheti és kombinálhatja. Adjon hozzá valamit a sajátjából. Szándékosan nem a hétre időzítettem, mert sok alternatíva van. Majd meglátod magad.
1. opció
Reggeli
- Két főtt tojás
- 30 gramm sajt
- Zöldségsaláta egy teáskanál olajjal
- Kávé
Falatozás
Pár óra elteltével falatozzon natúr joghurttal vagy 5%-os túróval egy marék kedvenc dióval, a tetejére egy kanál tejföllel.
Vacsora
- Halsteak tilápia vagy harcsa egy kis adag barna rizzsel (kb. egy marék) és uborkával.
- Spenót vagy gombaleves.
Vacsora
Vacsorára pörköltet készítünk zöldségekkel (burgonya nélkül) és csirkehússal. Néhány órával lefekvés előtt - kefir.
Ne felejtsen el több pohár vizet inni az étkezések között.
2. lehetőség
Reggeli
- 2 teljes kiőrlésű pirítós, krémsajttal megkenve, a tetejére avokádót és egy darab enyhén sózott halat teszünk.
- 1 főtt tojás, 30 gramm kemény sajt.
- A kávé tökéletes kezdete a napnak.
Falatozás
Egy marék dió és zöldség csíkokra vágva.
Vacsora
- A leves jó első fogás ebédre. Bármelyik változata burgonya vagy rizs nélkül.
- Fűszerekben sült csirke filé sajtkupak alatt.
- Egy adag brokkoli vagy karfiol.
Vacsora
- Párolt csirkemell, 3 evőkanál hajdina, uborkasaláta paradicsommal, fűszernövényekkel és hagymával. Egy teáskanál olajjal ízesítjük.
- Kívánt esetben lefekvés előtt - egy adag tejsavófehérje 3, 2% tejben vagy kefirben.
3. lehetőség
Reggeli
- Omlett zöldségekkel és párolt pulykadarabokkal.
- Hajdina kenyér fetával.
- Kávé vagy tea.
Falatozás
Kefir cukrozatlan gyümölccsel. Néha turmixgépben turmixolom a hozzávalókat, és gazdag turmixot kapok.
Vacsora
Ebédre készíts egy most divatos tálat: egy tányérban keverj össze egy kevés főtt gabonapelyhet (rizst vagy lencsét), tedd bele apróra vágott enyhén sózott halat, kedvenc zöldségeidet, avokádót, zacskós tojást, a folyós sárgája szószként szolgál majd. Az eredmény egy tápláló étel, amely estig eláll.
Vacsora
- Csirkecombból és zöld zöldségekből (brokkoli, spenót, zeller, hagyma, káposzta, cukkini) készült leves.
- Saláta uborkából és tonhalkonzervből a saját levében.
Amint látja, szüksége lesz a legegyszerűbb receptekre és gyors ételekre.
Mit mondanak az emberek?
Az általam ismert lányok azt mondták, hogy fehérje diétához folyamodtak, amikor gyorsan le kellett fogyniuk néhány kilót. Szerintük az ilyen fogyás az egyik legszelídebb volt az életben. Nem kell szigorúan a táplálékfelvételre korlátozni magát, éppen ellenkezőleg, rá kellett kényszerítenie magát a rendszeres étkezésre.
Íme, amit a barátom mond:
„Hét napig fehérje diétán voltam, és 3 kilót fogytam. Erőfeszítés és éhség nélkül. Az első két nap nagyon szerettem volna kolbászt és édességet. Furcsa volt teát inni cukor nélkül. De a harmadik napon valahogy könnyebb lett. Pozitívum, hogy leszoktam magam az édes forró italok ivásáról. "