A gyors és hatékony fogyáshoz több kalóriát kell elégetned, mint amennyit az étellel felveszel. Az étrend minimálisra csökkentése nem lehetséges. A szervezetnek meg kell kapnia a napi vitamin-, ásványianyag- és egyéb tápanyagszükségletét. Már csak egy dolog van hátra - enyhén csökkentse a menü kalóriatartalmát és növelje a fizikai aktivitást.
A fogyás sikerének jelentős része a választott gyakorlatok hatékonyságától függ. Először is meg kell felelniük a felkészültség szintjének, és elégedettséget kell okozniuk, különben megszűnik a testmozgás iránti vágy, és az edzést félbehagyják. Másodszor, a zsírégetésre kell összpontosítania a problémás területen, anélkül, hogy figyelmen kívül hagyná az összes többit. Vagyis az egész testen kell dolgozni.
Nézzük meg a leghatékonyabb fogyókúrás gyakorlatokat, amelyeket önállóan is végrehajthatunk, vagy külön is beépíthetünk a saját programunkba.
Bemelegítő gyakorlatok
Az edzés mindig bemelegítéssel kezdődik, hogy felkészítse a testet a terhelésre és elkerülje a sérüléseket. Megfelelő gyakorlatok:
- a fej elforgatása balra és jobbra - 15-ször;
- lendítsd a karjaidat előre-hátra - 15-ször;
- a medence forgatása az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban - 12-szer;
- mindkét irányba elfordítja a testet - 12-szer;
- helyben ugrás – 15-ször.
Burpee
A burpeek célja több izomcsoport megmunkálása: a mag, a vádli, a comb és a felsőtest. A gyakorlat nehéz, de az eredmény megéri.
Először a személy feláll, és lábát vállszélességre helyezi. Aztán guggolást csinál. Minden guggolás során ebben a helyzetben marad, mindkét kezével megérinti a padlót a teste előtt, és a lábával hátraugrik, leengedve a mellkasát. Utána késedelem nélkül felemeli a mellkasát és előreugrik, felveszi az előző guggolás pozíciót. És miután visszatért álló helyzetbe, felugrik, karjait a mennyezetre emelve. Minden mozgást gyorsan és ritmikusan hajtanak végre.
Ab gyakorlat
Hanyatt kell feküdnie, hajlítsa be a térdét, és tegye a kezét a feje mögé. Kilégzéskor lassan emelje fel a törzsét, vagy legalább emelje fel a vállát és a hátát, belégzéskor pedig engedje le.
Figyelem! Belégzéskor és kilégzéskor is a hasizmokat kell megfeszíteni, nem pedig a csípőt és a nyakat. Ha figyelmen kívül hagyja ezt a szabályt, naponta legalább 100 megközelítést hajthat végre, de még mindig nem ér el semmilyen eredményt.
Deszka
A deszka lehetővé teszi az összes izom megerősítését, és aktiválja a zsírlerakódások intenzív égetését a problémás területeken. Kiinduló helyzet - fekvés, hangsúlyt fektetve kinyújtott karokra, előremutató kezek, egyenes hát és alsó hát, enyhén emelt áll. Feszítse meg a hasizmokat, és tartsa a pózt 1 percig, és próbálja meg ne ereszkedni vagy megdönteni a medencéjét. Aztán térdelj le, lazítsd el a teljes törzsedet, amennyire csak lehetséges, pihenj és ismételd meg a gyakorlatot.
Figyelem! A deszkát minden nap végezzük, fokozatosan növelve a rögzített pozíció időtartamát három percre.
Ugró Jack
Ez egy jó és egyszerű kardió gyakorlat a fogyáshoz, amelyet otthon is könnyedén elvégezhet. Szélesen széttárt lábakkal ugrani kell, karjait fel-le lendítve. A ritmus fenntartása érdekében minden ugrás közben tapsolhat a feje fölött. Összesen 2-3 sorozatot kell végrehajtania 15 ugrásból. Az orrán keresztül kell belélegezni, és a szájon keresztül ki kell lélegezni.
Ugrás
Az ugráló gyakorlatok segítenek megerősíteni és korrigálni a fenék és a csípő alakját. Nyugodt helyzetben állva, lábak vállmagasságban, kezeit a fej háta mögött kulcsolja össze. Lélegezzen be, és üljön úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, vagy előre ívelné a hátát. Lélegezz ki és feszítsd meg a far- és combizmaidat, majd ugorj fel a lehető legmagasabbra. Érintse meg a sarkát a padlóhoz, azonnal térjen vissza az előző guggolásos helyzetébe, és ismételje meg az ugrást.